用自身的体重进行锻炼，这个理念还是挺有冲击力的，作者是美国海军陆战队的训练师，主张让任何人在任何地点最有效地健身。在我的年度计划里，18年最重要的习惯是拾起健身这件事，其实我也不是偷懒，实在是每天事情太多，导致抽不出完整的两个小时到健身房锻炼自己，健身这件事逐渐优先级就降低了。这本书的作者告诉我们其实不需要那么久，每天只需要20分钟，就能让你更高效地保持健康，就冲这点我觉得这可能是我想要的方法。
我想起了若干年前在学校健身房，有位资深的教练解答我关于健身见效慢的问题时说：“其实你们不用经常往健身房跑，每天坚持多做几个俯卧撑效果就已经很明显了，你的身体比杠铃有效率得多”。当时不以为然，现在猛然发现知识竟殊途同归了。
这本书分为三部分，第一部分讲了核心理念，说实话很颠覆，改变了我一直以来的看法；第二部分讲一些动作，具体做的时候可以翻书详细参考；第三部分是健身计划，按照这部分我尝试列出自己的计划来。
核心理念
这本书介绍了几个比较独特的理念，颠覆了我长期以来的观点，记录如下：
- 有氧运动是浪费时间
有氧运动主要是在运动的那些时刻消耗热量而不是调节基础代谢率，锻炼后可能稍微吃点高热量的东西就回来了。有氧运动只需使用最弱小的肌肉纤维，反而导致肌肉变得不发达，而肌肉才是消耗热量的最大来源。人变得肥胖的终极原因在于随着年龄的增长肌肉在减少，只有通过力量训练增加肌肉，才能使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。 - 锻炼不是为了外形，而是体能
大部分人都是为了有更好的外形才进行锻炼，然而专注于体能的提升（由肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性组成），才能全面发展身体素质，因此在健身房专门针对某一个部位反复练习是愚蠢和低效的。 - 营养是基础
节食是让身体处于对食物的饥渴状，身体会本能地储存更多的脂肪来对抗长时间的不进食；只有让身体时刻都处于不需要很多食物就能维持的惯性下，才能够摆脱对事物的依赖。因此对于饮食我们要吃得均衡，而不是吃得少。- 要吃血糖生成指数低的碳水化合物，比如水果、蔬菜、牛奶、燕麦，具体血糖生成指数层级是：水果/蔬菜<谷物/面食<复合碳水化合物<食糖。
- 脂肪需要摄入不饱和脂肪，主要是鱼类和植物类食物，如坚果、种子、菜籽油、大豆、橄榄油等，远离油炸食品。
- 蛋白质提供最佳饱腹感，是最重要的营养素，摄入需求比想象中的要多，主要来源为家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋等。
训练动作
关于训练动作，这里就不一一总结了，主要是把肌肉分成了八个部分：肩部、肱三头肌、胸部、背部、肱二头肌和前臂、核心区、大腿、小腿，每天锻炼两个肌群，一周锻炼4天，就已经进入到入门水平了。
而如果觉得动作难度不够，可以通过通用的方法来增加难度：
- 提高或降低支撑点的高度
- 选择不稳定的支撑点
- 在动作的起始、结束或中间位置暂停一小会儿
- 仅用单侧肢体来完成动作
健身计划
看了下测试，我当前估计只能是新手阶段，因此列个新手阶段锻炼时间表，先适应一个月。分为两个部分：
第1-2周：肌肉耐力训练
使用阶梯组训练法，即先完成1次，休息一下，再2次…一直增加反复次数，直到再增加力竭，然后开始减少，一次阶梯组差不多是7.5分钟。
| 第一天（推力/拉力） | 第二天（腿部、核心区） | 第三条（推力、拉力） | 第四天（腿部、核心区） |
|---|---|---|---|
| 俯卧撑 引体向前 坐姿屈臂撑 反向划船 | 后弓步 单腿罗马尼亚硬拉 深蹲 游泳 | 俯卧撑 引体向前 坐姿屈臂撑 反向划船 | 侧弓步 单腿罗马尼亚硬拉 深蹲（最低点坚持1-3秒）转体卷腹 |
第3-4周：力量训练
| 第一天 推力 | 第二天 腿部 | 第三条 拉力 | 第四天 核心区 |
|---|---|---|---|
| 俯卧撑 军体俯卧撑 窄距俯卧撑 坐姿屈臂撑 | 保加利亚劈腿深蹲 侧弓步 深蹲（最低点坚持1-3秒） 单腿罗马尼亚硬拉（站在枕头上） | 引体向前 反向划船 引体向前（掌心向上） 毛巾弯举 | 仰卧抬眼 俯卧挺身（手放在下巴下） 俄式转体 游泳 |
先试行一个月看看，理论再多，方法再多，不练也是白搭。
Keep doing!